Opanuj stres – czyli co go powoduje i jakie stosujemy techniki walki z nim

Opanuj stres – czyli co go powoduje i jakie stosujemy techniki walki z nim

Stres. Dzisiaj trochę o tym, co każdy z nas odczuwa w swoim życiu, a co niestety nie jest do wyeliminowania. Niezależnie od tego jakie masz życiu na Twojej drodze zawsze w końcu pojawi się coś co spowoduje, że będziesz się stresował. Jest to nie do uniknięcia. Jednak każdy z nas ma swoje określone reakcje, zachowania, które występują w tym czasie. Jesteśmy indywidualni, ale niektóre rzeczy mamy wspólne.

Czym dla Ciebie jest stres? Odpowiedz sobie na to pytanie. Co pierwsze przychodzi Ci do głowy? Jaka sytuacja? Jak sobie z nią poradziłeś?

Zanim przejdę do teorii i formułek, powiem Tobie co to dla mnie oznacza, z czysto ludzkiego, na razie nie psychologicznego punktu widzenia. Dla mnie jest to stan kiedy nie mogę się skupić, bo moje myśli skierowane są na negatywne wizje rzeczywistości, które mogą się wydarzyć (choć, jak się później okazuje, wcale nie muszą i zwykle się nie wydarzają). Odczuwam napięcie, jestem smutna, przybita, po prostu się martwię. Czuję się również wyczerpana fizycznie, to mój organizm daje mi znać, że coś jest „nie tak”. Co dzieje się z emocjami? Ano są jakby wyłączone, wyciszone, głównie słychać nuty smutku. Brzmi trochę jak obraz stanów depresyjnych. I to skojarzenie nie jest bez znaczenia, ponieważ badania dowodzą, że chroniczny stres może prowadzić właśnie do depresji (trochę można przeczytać tutaj, to również informacja o tym jak działają antydepresanty)

Ale wróćmy do stresu. Co to takiego jest?

Według H. Selye jest to „nieswoista reakcja organizmu na wszelkie stawiane mu żądanie”. I w tym miejscu warto zaznaczyć, że stresem reagujemy na stawiane realnie żądania, ale również na te, które pojawiają się w naszej głowie jako potencjalne wymagania. Poszerzyłabym zatem teorię Selye. Najpierw jednak wrócę do Selye.  Co ciekawe doszedł on do wniosku, który obecnie wszyscy już pewnie znają, że stres może przejawiać się w dwóch formach – może być konstruktywny lub destruktywny. Pierwszy z nich nazwał eustresem (jest mobilizujący do działania), drugi to dystres (powodujący szkody). Różnica pomiędzy nimi jest również taka, że drugi jest nieporównywalnie większy, mówimy nadmierny.  I to właśnie ten nadmiarowy sposób przeżywania działa paraliżująco.

stres poznaj siebie blog

W jakich sytuacjach się stresujemy?

Zaczniemy od teorii, a potem trochę praktyki 😊  Z teoretycznego punktu widzenia możliwe są trzy sytuacje.

– kiedy coś już się wydarzyło – śmierć ukochanej osoby, wypadek, utrata poczucia sensu życia, tzn., że spostrzegana krzywda odnosi się do już powstałej szkody

– kiedy przewidujemy, że może pojawić się zagrożenie, tzn., że szkody są przewidywane

– kiedy wątpimy w swoje możliwości opanowania danej sytuacji.

A czym najbardziej się stresujemy?

I to co przychodzi mi teraz do głowy, to najbardziej pierwotny lęk – lęk o przetrwanie. Pociąga on za sobą lawinę konsekwencji. Dlaczego? Ponieważ dotyczy on warunków naszego życia, tego jak będzie się nam żyło, mówiąc w najprostszych słowach, tego „czy będzie dobrze”. A ponieważ człowiek chce sobie zapewnić dobry byt, to, co jest również naturalne, dąży do niego, nierzadko narażając się wtórnie na stres związany, np. z pracą. Tak, praca to jest jeden z głównych czynników, które stresują. Stresuje nas jej brak, ale również kiedy posiadamy już pracę bardzo ciężko jest na dłuższą metę wyłączyć lęk z nią związany. I tutaj pewnie przykładów z jakich może pojawiać się stres w pracy każdy może podać tysiące – od strachu przed jej utratę, przez relacje ze współpracownikami, po pragnienie wykonania jej dobrze za wszelką cenę. Po drodze pewnie zgubiłam kilka, możecie oczywiście dołożyć coś od siebie w komentarzach 😊 Chętnie przeczytam. Często narzucamy sobie również presję bycia perfekcyjnym, idealnym w pracy czy w życiu osobistym. (O perfekcjonizmie możecie przeczytać tutaj) Nie zawsze jednak jest to do zrealizowania. Życie jest na tyle zaskakujące, że nie wszystko da się przewidzieć. Ten  brak przewidywalności, również dla wielu jest źródłem stresu. Ktoś to zna? Niestety dzisiejsze korporacje niejako wdrukowują nam tą chęć bycia idealnym i robienia wszystkiego perfekcyjnie na czas. To samo dzieje się również w domach, kobiety pragną być idealnymi matkami w każdym calu, a przecież jest to niemożliwe. Jestem pewna, że również mężczyźni są w stanie tutaj dorzucić swoją cegiełkę i to z jakimi oni borykają się wymaganiami. Warto nauczyć się jest sobie odpuszczać, chociaż czasami 😊

Chociaż mówimy o tym, że to my i nasze myślenie jest źródłem stresu (nawet w reakcji na dane konkretne wydarzenie) to jednak nie można wspomnieć o tym, że oprócz presji nakładanej przez samego siebie, żyjemy w czasach kiedy to silną presję nakładają na nas również inni. I czasem niestety nie łatwo przejść nad tym do porządku dziennego. Kto jest tutaj głównym winowajcą – nierzadko rodziny, rodzice, oczekujący dla dziecka „lepszego życia”, partnerzy, pragnący więcej, otoczenie w pracy, również i dzieci. I tutaj w tym miejscu, chcę Ci zwrócić uwagę – patrz na swoje pragnienia i potrzeby. Niekoniecznie muszą one być zbieżne z tym czego oczekują inni. Życie w zgodzie ze sobą, będzie procentowało – na pewno choć trochę mniejszym napięciem. Wiadomo, że nie zawsze da się w 100% robić to na co mamy ochotę, ale zachęcam Cię do uważności w tym temacie. Niewiedza i nie zdawanie sobie sprawy z tego, czego ja chcę i oczekuję jest kolejnym paliwem dla stresu. Jeśli sam siebie nie znasz, nie będziesz wiedział co sprawia Ci przyjemność, czego chcesz i pragniesz od życia. To zbliża nas do poprzedniego tematu, w ten sposób, że jeżeli nie wiesz co dla Ciebie jest ważne, będziesz starał się spełniać oczekiwania innych i może się okazać, że zdasz sobie sprawę z tego, że „nie jest to Twoje” dopiero kiedy fizycznie poczujesz objawy stresu.

Jak reagujemy na stres? Chwila powrotu do teorii.

Na trzech płaszczyznach – fizjologicznej, psychologicznej i behawioralnej (zachowanie).

Sfera fizjologiczna obejmuje – przyśpieszony puls, rozszerzone źrenice, wzmożoną potliwość, kołatanie serca, napięcie mięśni rąk i nóg, sztywność karku, suchość w jamie ustnej, ucisk w gardle, pobudzenie psychoruchowe, naprzemienne uczucie gorąca i zimna, gonitwę myśli. Znacie to? Ja niestety tak.

Sfera psychologiczna to – rozdrażnienie, podejrzliwość, wrogość, odczuwanie nieokreślonego lęku, ataki złości, apatia, przygnębienie, poczucie osamotnienia, trudności z podejmowaniem decyzji, zachwiane poczucie własnej wartości.

W sferze behawioralnej mamy do czynienia ze zwiększoną pobudliwością, tikami nerwowymi, impulsywnością w działaniu, utratą apetytu lub uczuciem ciągłego głodu (to słynne „zajadanie stresu” lub chudnięcie ze stresu), zaburzeniami snu (bezsenność lub wzmożona senność), nagłymi wybuchami gniewu lub płaczu, podatnością na wypadki, nadużywaniem alkoholu, nadmiernym paleniem, konfliktowością, brakiem satysfakcji z wykonywanej pracy, obniżoną wydajnością.

Warto tutaj właśnie zwrócić uwagę, co widać najbardziej w sferze behawioralnej, że długotrwały stres prowadzi nas do takich destrukcyjnych zachowań. Ponieważ organizm nie potrafi sobie z nim poradzić, kieruje nas w stronę takich działań, które mają dać nam krótkotrwałą przyjemność (np. dostarczanie sobie słodyczy i tym samym aktywowanie ośrodka przyjemności w mózgu). Poszukujemy więc tej przyjemności w chwilach stresu, jednak nasze rozwiązania nie zawsze są korzystne (alkohol, narkotyki) na dłuższą metę.

Jak inaczej radzimy sobie ze stresem?

I znowu odnosimy się do dwóch fukcji – pierwszej – zorientowanej na problem i jego rozwiązanie, drugiej – związanej z regulacją przykrych emocji.

W przypadku pierwszej funkcji skupiamy się na zmianie sytuacji na lepsze albo poprzez zmianę własnego destrukcyjnego zachowania (koncentrujemy się wtedy na sobie), albo przez zmianę zagrażającego środowiska.

W drugim aspekcie staramy się obniżać przykre napięcie i inne negatywne stany emocjonalne.

Jakie jeszcze techniki stosujemy, żeby radzić sobie ze stresem?

Mam tutaj na myśli techniki, których nie do końca zawsze jesteśmy świadomi.

  • unikanie lub ucieczka 

Związane jest z fantazjowaniem, przeczekiwaniem, myśleniem życzeniowym. Znacie to? Często uciekamy od tego co jest trudne, powoduje stres właśnie w taki sposób. To trochę na zasadzie odkładania nauki do egzaminu, czy przesuwania sobie deadline’u w pracy. Myślimy również w kategoriach „Jeśli nie mówię, nie myślę o tym, to tego nie ma”. Takie zachowanie jest również związane z mechanizmami obronnymi, o których możecie przeczytać tutaj.

  • samoobwinianie się 

Tutaj mamy również do czynienia z samokrytyką czy autoagresją. Ma to związek z negatywną narracją w naszej głowie na nasz własny temat, jest to sposób samooukarania się, żeby obniżyć pojawiające się napięcie. Niestety sposób ten nie wpływa pozytywnie na naszą psychikę i ciało. Kto przecież lubi słyszeć na swój temat negatywne rzeczy?

  • samokontrola 

dotycząca np. powstrzymywania negatywnych emocji. Związane jest to ze strachem co te emocje mogą na zrobić, co się stanie jeśli sobie na nie pozwolimy. Pojawia się w reakcji na strach przed rozpadnięciem. Kontrola w tym wypadku nie jest siłą, a słabością. Jednak dopóki nie pozwolimy sobie tych emocji nazwać trudno będzie nam spełnić drugą, funkcję radzenia sobie ze stresem, związaną właśnie z regulacją przykrych uczuć.

  • poszukiwanie wsparcia 

szukanie pomocy lub współczucia ze strony innych ludzi lub instytucji.

  • pozytywne przewartościowanie 

Ile to razy mówiłeś sobie, że mimo wszystko efekt nie jest taki zły. Znajdowałeś pozytywy, chociaż czułeś, że nie zawsze jest do końca tak jak mówisz? To szukanie i podkreślanie dobrych stron sytuacji stresowej, aby zmniejszyć poczucie straty lub porażki. Racjonalizowanie ich – strategia na pewno bardziej korzystna niż np. autoagresja.

Co więc robić ze stresem? Jak możemy sobie radzić?

Starajmy się nie nakładać sobie samemu napięć, wymagań i w konsekwencji stresu na głowę. Może nie wszystko musi być takie idealne.

Panujmy nad oczekiwaniami – swoimi, ale również innych.

Bądźmy refleksyjni – myślmy o swoich potrzebach.

Nauczmy się odpuszczać. Nic się nie zawali, jeżeli damy sobie chwilę więcej czasu lub zrobimy coś nie na 100%.

W chwilach kiedy opanowuje nas stres – myślmy racjonalnie, może nie będzie jednak tak źle, ta spodziewana tragedia się nie wydarzy. Zastanów się co dokładnie sprawia, że tak się stresujesz.

Spróbuj technik relaksacyjnych – w internecie możesz znaleźć takie, które będą dla Ciebie odpowiednie

Zobacz, co Tobie sprawia przyjemność – znajdź na siebie sposób. Może to być dobra książka, film, czy spotkanie ze znajomymi, a może coś jeszcze innego?

 I ostatnie już, związane z nadchodzącym czasem…

Wykorzystaj wakacje – staraj się wykorzystać ten słoneczny czas (wiesz jaka jest magia witaminy D?)

Jeżeli podoba Ci się to co piszę, jesteś tym zainteresowany, zapisz się na listę czytelników bloga. Dzięki temu będziesz na bieżąco, nie ominą Cię najnowsze wpisy, ale będziesz również mógł skorzystać z możliwości pobrania darmowych prezentów i informacji o pojawiających się w przyszłości wyzwaniach 🙂

Podziel się!
  •  
  •  

Related Posts

Motywacja w psychoterapii

Motywacja w psychoterapii

Co się musi stać, żeby zaistniał proces terapeutyczny- żeby dana, konkretna osoba zgłosiła się do specjalisty, i – co równie ważne utrzymała ten proces? O motywacji w psychoterapii. Jak pisałam poprzednio (tutaj) motywacja jest czymś niezbędnym, co musi zaistnieć, żeby terapii w ogóle się rozpoczęła. […]

Podziel się!
  •  
  •  
Nadzieja – o jej fenomenie i o tym jak ją w sobie wzbudzić, cz.2

Nadzieja – o jej fenomenie i o tym jak ją w sobie wzbudzić, cz.2

  Nadzieja z punktu psychologicznego W poprzednim artykule pisałam o tym, jak ważna jest nadzieja i jak bardzo potrafi zmieniać sposób patrzenia i w efekcie rzeczywistość (i to nie za pomocą „czarów marów”). Mówiłam o tym, że spotykamy się z nią na każdym kroku, w […]

Podziel się!
  •  
  •  


Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

  Subscribe  
Powiadom o